رشاقة أضمن وحياة أطول..حمية صحية بسعرات أقل

اتباع حمية غذائية خاطئة تسبب خيبة أمل لحواء نظراً للتقيد بفترة طويلة برجيم غير سليم الأمر الذي يأتي بنتيجة عكسية ، وأشار العلماء خلال سلسلة من الدراسات أن الحمية ذات التقييد للسعرات الحرارية "بنسبة 40%" تزيد من الحد المتوسط لطول العمر بنسبة 30 إلى 50%.

وربطت الدراسات بين طول العمر ونوع الغذاء وتم إثبات ذلك في زيادة طول عمر الفئران والأسماك وكائنات برمائية وحشرات وغيرها من اللافقاريات، مما يشير إلى تأثير الجوع والانخفاض العام لاستهلاك السعرات الحرارية في الحماية من الشيخوخة. بيد أن الأبحاث لم تشر إلى ارتباط هذا الأثر مع منع عنصر غذائي محدد، كما تبين أن بعض التأثيرات الفسيولوجية للحمية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، بما يخفض مستوى الغلوكوز والأنسولين في الدم، يعمل على خفض درجة حرارة الجسم وإنتاجيته للايونات المؤكسدة "الذرات الحرة"، كما ذكرت جريدة "القبس".

ويرجع ذلك إلى ارتباط هذه الحمية بتحفيز موت الخلايا الضعيفة وإفراز الخلايا الترميمية، مما له دور في بطء تراكم الضرر وتقليل تطور الأمراض ، والتأثير الأكثر حماية يظهر في خلايا المخ والقلب والعضلات.

حميات سليمة

ولعل الفائدة الأساسية للحمية ذات السعرات الحرارية المنخفضة تنحصر في إضعاف إنتاجية الايونات الحرة، مما يخفض الأضرار التأكسدية على خلايا الجسم، بالإضافة إلى إن الجوع يقلل حساسية الأنسجة للإجهاد التأكسدي ويرفع من معدل الترميم و البناء.

وقيّمت أبحاث الاختصاصيين الأميركيين والإيطاليين فعالية التغذية المحدودة عند الأصحاء غير المدخنين ممن التزموا بحمية ذات سعرات حرارية منخفضة (1100 إلى 1950 سعرة حرارية) خلال ست سنوات، مقارنة مع من اتبع حمية أميركية عادية (من 2000 إلى 3537 سعرة حرارية) يومياً، حيث قاموا برصد من تقيد بحمية يومية تتكون سعراتها الحرارية على 26% من البروتينات و28% من الدهون و46% من الكربوهيدرات، وتتألف من الفواكه، الخضروات، الجوز، الحبوب، البروتينات واللحوم (مع استبعاد المشروبات المحلاة والحلوى) فاكتشفوا أن اغلب من تم رصدهم (من سن 35 إلى 82 عاماً) لم يصابوا بأمراض مزمنة، ولا يتناولون أدوية، مقارنة بمن اتبعوا حمية عادية من دون قيود.

وتميز من تقيد بالحمية بوزن أقل وانخفاض في مستوى الكوليسترول الإجمالي والبروتينات الدهنية والغلوكوز وعامل نمو التجلطات وضغط الدم مقارنة بالمجموعة العادية. حيث اثبت إن الحمية ذات السعرات الحرارية المنخفضة، تقلل بشكل جوهري من خطر تطور أمراض القلب والجهاز الدوري، وتكرار الأمراض الالتهابية بالمقارنة مع مجموعة الاختبار.

قد يصاب الإنسان بالوهن وتظهر عليه علامات الكبر من ضعف وتجاعيد ويخسر حيويته ونضارته في عز شبابه، بمعنى إن يصبح مظهره أكبر من سنه الحقيقي نتيجة لعوامل كثيرة من أهمها الإفراط في استهلاك السكريات والمواد الدهنية والتدخين وشرب الكحول والكسل والخمول والتعرض للشمس.

وفي هذا الإطار، حذر الخبراء من أن الوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة غير الصحية تسرع بوادر الشيخوخة ويصعب التغلب على آثارها السلبية في الجسم، لذلك ينصح الأطباء وخبراء التغذية بالالتزام بتناول وجبة صحية متوازنة تساعد في تأخير الشيخوخة.

وجبة صحية

ويؤكد خبراء التغذية أن من أهم عناصر الوجبة الصحية أت تحتوي على التالي:
‏
- أن تحتوي الوجبة على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كمصدر واحد من الكربوهيدرات‏ (‏النشويات‏)‏ وآخر من البروتينات و5 أنواع من الخضروات أو الفواكه، وان تحتوي الأطباق المطبوخة على نسبة منخفضة من الدهون والأملاح والسكر.
- الحرص على تحضير طبق كبير من السلطة، يضم أنواعا من الخضراوات الغنية بالأملاح المعدنية والفيتامينات والألياف، خاصة داكنة اللون مثل الجرجير والبقدونس والخيار والفلفل البارد والطماطم وغيرها.
- يجب ان تحتوي المائدة على طبق من الخضروات مثل الملوخية والسبانخ والبروكلي والكوسا وغيرها.
- لا يغفل هنا التذكير بالفواكه، فبدلا من تناول حلويات الأعياد الدسمة يفضل تناول حبة من البرتقال أو البطيخ أو الليمون أو المانغو أو الجوافة لاحتوائها على عدة فيتامينات كفيتامين‏C‏ وفيتامين‏E المقاوم لأكسدة خلايا البشرة والرافع لمستوى مناعة الجسم.
- يجب الإقلال من تناول الموالح والمخللات لما تحتويه من نسبة مرتفعة من الملح، مما يؤدي إلى رفع ضغط الدم، ومشاكل كلوية وقلبية أخرى، بالإضافة إلى أن ملح الصوديوم يسبب انخفاض مستوى الكالسيوم في الجسم، مما يؤدي إلى هشاشة العظام ومشاكل في البشرة‏.‏
- الحرص على أن تحتوي المائدة على منتجات من الألبان مثل الروب، اللبن، الحليب، المهلبية. وعلى الأطفال بخاصة تناول نوعين من تلك المنتجات.

طبق السلطة

يؤكد الخبراء أن تناول السَّلطات قبل غيرها من الأطعمة الأخرى له فوائد كثيرة منها أنها تسهل عملية الهضم وتقلل من أخطار تناول الدهون، وتساعد في المحافظة على الوزن، مما يجنب السمنة. فالسلطات تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف التي تسهل عملية الهضم وتقلل الإصابة بالإمساك والإسهال نتيجة لدور الألياف في تنشيط الأمعاء وتنظيفها.

وكما هو معروف، فان البدء بتناولها أولا يملئ المعدة بها ويشعرنا بالشبع مبكرا، فنقلل من تناولنا للأطعمة الأخرى وبالتالي تقل كمية السعرات الإجمالية للوجبة. ولأن عملية تناول السَّلطات تحتاج لمدة مضغ طويلة قبل بلعها، فهذا يعطي الإحساس بالشبع والامتلاء مبكرا. كما ان عملية مضغ السَّلطات تنظف الأسنان بشكل طبيعي، وتقلل من ترسبات البكتيريا، مما يقلل من رائحة الفم.

وللتنبيه، يفضل عدم ملء السلطة بالصلصات الدهنية الدسمة، وان تستبدل تلك بالمنكهات المفيدة مثل الروب والليمون والخل والفلفل الأسود مع عدم تقشير الخيار لكونه يزيل معظم الفيتامينات وخاصة فيتامين ‏(‏أ‏)‏.

ويجدر ذكر ان اتجاه البعض لوضع الخبز المقلي (المسمى كروتون) يزيد من قيمة الدهون والنشويات والسعرات الحرارية في السلطة بشكل كبير، لذا يفضل تجنبه، أو تحضير الخبر المحمر في الفرن، أو استبداله بقطع من الشوفان أو بودرة بذرة الكتان.

كما ينصح الخبراء بوضع البصل في طبق السلطة لفوائده الصحية، ومن أهمها احتواؤه على الكبريت والحديد والفيتامينات المقوية للأعصاب والمنشطة للمناعة بما يفسر دوره كمضاد حيوي اقوي من البنسلين في قتل الكثير من الجراثيم والميكروبات. كما كشفت دراسات على انه يحتوي على مواد تسهم في الوقاية من الاكتئاب.